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Después
Post entreno: lo que tomas después de entrenar. Descubre los suplementos post entreno de marca propia: proteína en polvo y batido listo para beber, creatina, glutamina, ZMA en cápsulas y electrolitos en gominola. Para la ducha del gimnasio, para el coche de vuelta y para las noches en que la cena queda lejos.
Elige por tu objetivo. Si entrenas para ganar masa muscular, tu punto de partida es la proteína post entreno: en polvo si tienes shaker, en batido listo para beber si sales con prisa. Si has sudado de más, repón con hidratación.
Todo de marca propia y con los gramos por ración —proteína, creatina o minerales— en la ficha de cada producto.
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Post entreno
Lo importante no es correr al vestuario
Suplementos post entreno, elegidos por objetivo
Los suplementos post entreno aportan lo que el esfuerzo ha consumido: proteína para el músculo y minerales que se van con el sudor. No son una carrera contra el reloj del vestuario: son la forma de cerrar el día cuando la comida de verdad queda lejos.
Ver suplementos post entrenoVarios formatos
Polvo, batido listo, cápsulas, gominolas y fórmula combinada
Declaración de proteínas
Contribuyen a la masa muscular si llegan al 12 % de proteína
3 g de creatina
La dosis diaria que exige su declaración autorizada
Marca propia
Composición completa en la ficha de cada producto
Cómo elegir qué tomar después de entrenar
El criterio que más decide no es el objetivo: es cuánto falta para tu próxima comida.
Proteína en polvo
La proteína en polvo es la opción cuando tardas más de una hora en comer. Se compara por gramos de proteína por ración, no por el tamaño del bote. Más sabores en proteínas.
Batido listo para beber
El batido proteico listo para beber trae la ración ya disuelta: una unidad, sin coctelera y sin agua. Es el formato de quien sale del gimnasio directo a la calle.
Creatina en polvo
La creatina en polvo se toma a diario, 3 gramos al día y a cualquier hora. Su declaración autorizada habla del rendimiento físico en series cortas e intensas, no del después. La gama está en creatina.
ZMA en cápsulas
El ZMA en cápsulas es la toma nocturna: se disuelve en la rutina de antes de dormir y aporta zinc y magnesio, dos minerales con declaración autorizada propia. No hace falta tomarlo justo al salir del gimnasio.
Electrolitos
Las gominolas con electrolitos y las fórmulas combinadas devuelven con agua las sales que se van con el sudor. Encajan en días de calor y sesiones largas. Más opciones en hidratación.
Proteína, creatina o ZMA
Las tres tienen una declaración autorizada distinta y ninguna cubre el trabajo de las otras.
Fuerza
Creatina
La creatina tiene declaración autorizada para el rendimiento físico en series cortas y muy intensas, con 3 gramos al día. No es un producto del después: lo que determina el efecto es la dosis diaria acumulada.
Masa muscular
Proteína
La proteína es lo único de esta categoría con una declaración ligada al músculo: contribuye a que aumente y a conservar la masa muscular. El Reglamento (UE) 432/2012 pide que al menos el 12 % del valor energético proceda de proteínas.
Zinc y magnesio
ZMA
El ZMA aporta zinc y magnesio. El magnesio tiene declaración autorizada por contribuir a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal de los músculos; el zinc, por contribuir a la síntesis normal de proteínas.
Qué mirar antes de comprar
Cuatro datos de la etiqueta y de la tabla nutricional de cada ficha.
Gramos por ración
Lo que decide es cuántos gramos de proteína o de creatina lleva una ración, no cuánto pesa el bote. Un envase de un kilo con raciones cortas rinde menos que uno de 400 gramos bien dosificado.
Si la dosis alcanza la declaración
Una declaración autorizada solo vale si el producto llega a su condición. La creatina necesita 3 gramos diarios; las proteínas, que al menos el 12 % del valor energético venga de proteínas. Si la ración se queda corta, doblas la toma.
Qué aminoácidos y cuántos
«Con aminoácidos» sin gramos no es información: comprueba cuáles lleva y cuántos por ración. La glutamina está en esta categoría, aunque no tiene declaración de salud autorizada en la Unión Europea. Los BCAA están en pre entreno.
Qué promete la etiqueta
Si un envase dice que arregla fibras, que quita las agujetas o que previene lesiones, afirma algo que el Reglamento (UE) 432/2012 no autoriza. Las declaraciones permitidas llevan siempre una condición de composición o de dosis.
Cosas que se repiten y no son ciertas
Tres ideas que hacen gastar de más: dos sobre el momento de la toma y una sobre un aminoácido muy pedido.
Mito: la ventana de 30 minutos
La prisa del vestuario es la que hace comprar mal. La posición de la International Society of Sports Nutrition sobre nutrient timing sitúa el factor decisivo en la proteína total del día, y no en la media hora siguiente al entrenamiento.
Mito: la creatina, justo al acabar
El momento no cambia el resultado de la creatina, así que comprar un bote «post entreno» aparte no aporta nada. Su declaración autorizada habla de 3 gramos al día sin especificar hora, y la revisión de esa misma sociedad apunta a la dosis diaria acumulada.
Mito: la glutamina es imprescindible
La glutamina no tiene ninguna declaración de salud autorizada en la Unión Europea, así que no vas a leernos ninguna promesa sobre ella. Está aquí porque se pide: lo contamos en glutamina.
Tip: si entrenas fuerza, la creatina no depende de esta franja: se toma a diario, también los días de descanso. Lo de antes está en pre entreno y lo de durante, en intra entreno.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un suplemento post entreno?
Un suplemento post entreno es un producto que se toma tras entrenar para aportar lo que el esfuerzo consume: proteína para el músculo y minerales perdidos por el sudor; los hidratos, si te tocan, están en geles. No sustituye a una comida: la complementa cuando se retrasa.
¿Qué suplementos tomar post entreno?
Depende del objetivo. Para masa muscular, proteína en polvo o batido listo para beber. Para fuerza y series cortas, creatina a 3 gramos diarios. Si buscas zinc y magnesio, ZMA. Si has sudado mucho, electrolitos. Y si comes en menos de una hora, ninguno.
¿Cuál es el mejor suplemento post entreno?
No hay uno que gane para todos: cambia con el objetivo. La proteína es lo único de esta categoría con una declaración autorizada ligada al músculo, así que es la apuesta por defecto para ganar o conservar masa muscular. A partir de ahí, añade solo lo que resuelva un problema que tengas hoy.
¿Qué proteína es buena para tomar después de entrenar?
Cualquiera que llegue a la condición legal y te siente bien. El Reglamento (UE) 432/2012 pide que al menos el 12 % del valor energético proceda de proteínas para poder decir que contribuye a aumentar y conservar la masa muscular. Compara los gramos por ración.
¿Hace falta tomar algo si voy a comer enseguida?
Normalmente no. Si haces una comida completa en menos de una hora, esa comida ya cubre la proteína y los hidratos de la sesión. Los suplementos post entreno tienen sentido cuando pasan más de dos horas hasta la siguiente comida o no puedes prepararla.
¿Sirven los aminoácidos post entreno?
Depende de cuáles y de tu proteína total del día. Si ya llegas a esa cifra aportan poco, porque la proteína completa incluye esos aminoácidos. Comprueba cuántos gramos lleva cada ración. Aquí tienes glutamina; los BCAA están en pre entreno.
¿La creatina se toma antes o después de entrenar?
Da igual el momento. Lo que determina el efecto es la dosis diaria acumulada, y su declaración autorizada habla de 3 gramos al día sin especificar hora. Elige la hora que te resulte fácil repetir cada día, también los que no entrenas.
¿Proteína en polvo o batido listo para beber?
Cambia la comodidad, no el aporte. El polvo sale más económico por ración y te deja ajustar la cantidad; el batido listo para beber no necesita agua ni coctelera, así que encaja si sales directo a la calle. Compara los gramos de proteína por ración.
¿Existe la ventana anabólica de 30 minutos?
No con esa contundencia. La evidencia apunta a una franja de varias horas y señala la proteína total del día como factor determinante, por encima del momento exacto. Si comes proteína en las horas siguientes al entrenamiento, ya estás dentro.
¿Los suplementos post entreno quitan las agujetas?
No. Ningún suplemento tiene una declaración autorizada en la Unión Europea sobre las agujetas, y por eso no lo verás en nuestras etiquetas. Si un producto lo promete, hace una afirmación que el Reglamento (UE) 432/2012 no permite.